エクササイズの頻度、順番、食事の注意点

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早く成果をだすためには毎日運動したほうが良いのでしょうか?

いいえ、そうではありません!

 

結論としては、有酸素運動も無酸素運動も週に2~3回がおすすめです。

また、エクササイズの順番や、食事の注意点もあります。

それでは詳しく見ていきましょう。

 

有酸素運動を毎日行うとリバウンドしやすくなる

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毎日有酸素運動を行っていると、体はエネルギーを溜め込もうとしていきます。

この省エネモードをONにしないために、毎日有酸素運動をすることは避けた方がよいでしょう。

 

なぜ人は脂肪を溜め込もうとするのか?

人類の歴史上、飽食であった時代はたかだか数十年に対し、飢餓の歴史は500万年と言われています。

そのため、エネルギーが枯渇してくるとエネルギー溜め込もうとする仕組みが備わっているのです。

ダイエットを成功させるには、この省エネモードをONしないよう、注意しながら運動したり食事をコントロールする必要があります。

 

有酸素運動を毎日行うと筋肉が減ってしまう

 

毎日ハードに有酸素運動をするとエネルギーが不足してしまい、脂肪だけではなく、筋肉までエネルギーとして使用し始めます。

筋肉が減ると基礎代謝が落ち、太りやすい体質になってしまいます。

 

筋肉を減らさないため、運動前にしっかり栄養を補給するようにしましょう!

(詳しくは後の方に書いてあります)

 

無酸素運動を毎日行うと、筋肉が回復しない

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週に1回でも良いの?

では一週間に1回でもよいかというと、それは違います。

日にちが空きすぎると、筋肉が衰えてしまいます。

週1回でも筋力量を維持はできるかもしれませんが、増やしていくことはできません。

また週1回では、運動を習慣化することも難しいです。

通う曜日を決めておくなど、スケジュールに組み込んで上手く習慣化しましょう!

→ 習慣化に関してはこちら

 

運動する順番

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効率的にダイエットをするには、運動する順番が大切です。

だいたい以下のような順番で行うと良いでしょう。

 

  1. 5~10分ほど軽くジョギングやストレッチをして体を温める
  2. ストレッチで関節の可動域を広げる ← ウォーミングアップを行うことで怪我の予防だけでなく、筋肉の動きが良くなり、運動の効果を高めることができる。
  3. 無酸素運動を行う ← ストレッチ後に行うと成長ホルモンが働いて無酸素運動中も脂肪が燃焼する
  4. 有酸素運動を行う
  5. ストレッチをして筋肉を解す ← 筋肉の中の疲労物質を除去してくれるだけでなく、筋肉の動く幅が大きくなりトレーニングの効率が高くなる

 

食事に関する注意点

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効率よくダイエットするためには食事は非常に重要です。

単に摂取カロリーを減らせば良いのではありません!

ここでは食事に関する注意点をご説明します。

 

空腹状態で運動はしない!

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空腹状態で有酸素運動を行うと、血液中の糖分がすぐに消費されてしまいます。

血液中の糖分がなくなった後は、筋肉に蓄えられているグリコーゲンを消費していきます。

これも消費されると、今度は筋肉を分解してエネルギーを作り出します。

 

そうすると、せっかく運動しているのに筋肉が減ってしまうという、ショッキングなことが起こってしまいます!

特に無酸素運動で筋力を増大させたい場合、空腹状態での運動は絶対に避けてください!

運動前はしっかり糖質を補給するようにしましょう。

 

運動後もしっかり栄養補給を!

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トレーニングをすると、筋肉中のグリコーゲンが減っていきます。

筋肉の回復はトレーニング後約1時間付近がピークといわれるため、運動後はすぐに糖質とタンパク質を補給してください。

 

・タンパク質は筋肉を作るもととなります。

・糖質はグリコーゲンを回復させ、筋肉の分解を抑制し、筋肉の合成を促進します。

タンパク質だけ摂っていれば筋肉がつくと勘違いされている方が多いように思います。

これは大きな勘違いです。

私の経験としても、筋力トレーニングをする時、糖質は必須と考えています。

 

  • 私の経験

非常に厳しい糖質制限をしながら筋力トレーニングを行ったことがあります。

そうすると何が起きたかと言うと。。。筋肉痛がほとんど起きませんでした

 

そして糖質制限を中断して糖質を摂取した途端に激しい筋肉痛が起きました。

 

糖質が枯渇していたため、筋肉が回復できなかったのだと思います。

 

また、糖質制限中にテニスをした際、体が震えて倒れそうになったこともあります。

くれぐれも無理はしないようにしてください。

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